Coluna Saudável

Postura

A postura da coluna vertebral nas atividades do dia-a-dia, seja em repouso, no trabalho ou nas atividades de lazer, é fundamental para a sua boa condição. A mecânica corporal consiste nos movimentos que são realizados pela coluna vertebral quando esta passa da sua posição neutra para a ação.

Uma coluna saudável apresenta três curvas naturais: uma concavidade posterior a nível cervical (lordose), uma convexidade posterior a nível dorsal (cifose) e, novamente, uma concavidade posterior a nível lombar (lordose). A existência destas curvaturas suaves que se compensam mutuamente permite que o ser humano mantenha aposição ereta com menor dispêndio energético e que as cargas sejam absorvidas pelas várias estruturas vertebrais, reduzindo a tendência para o seu desgaste. Estão hoje definidos 4 tipos de coluna vertebral, de acordo com a maior ou menor suavidade das curvaturas da coluna vertebral existente no final do desenvolvimento do nosso corpo.

A coluna vertebral tipo II é a mais saudável atendendo à harmonia das suas curvaturas. As colunas vertebrais mais retificadas, tipo I e II, têm maior tendência para desenvolver lesões discais e as colunas tipo IV desenvolvem com maior frequência lesões a nível das facetas articulares.

As estruturas que mantêm a coluna vertebral na sua posição neutra são os músculos, ligamentos e tendões. Se estas estruturas forem fortes existe uma maior resistência da coluna vertebral aos esforços do dia-a-dia e uma maior facilidade em manter posturas saudáveis.

Os músculos que dão suporte à coluna vertebral são os músculos abdominais, na face ventral do tronco, e os músculos dorsais e lombares, na face dorsal do tronco. Esta musculatura é fundamental para controlar a inclinação da bacia que é a estrutura charneira que vai influenciar toda a postura da coluna vertebral. Os músculos abdominais são flexores, promovem a rotação posterior da bacia e reduzem a lordose lombar. Os músculos posteriores são extensores e fazem a rotação anterior da bacia e favorecem a lordose lombar. A contração equilibrada destes músculos permite a realização dos vários movimentos das atividades diárias e impede o desgaste precoce dos discos intervertebrais, articulações ou vértebras. Uma causa frequente de desequilíbrio do balanço da coluna vertebral ocorre nos doentes com fraqueza dos músculos abdominais e proeminência dos órgãos abdominais, a chamada barriga, que vão provocar um exagero da lordose lombar e uma sobrecarga anormal dos elementos posteriores da coluna vertebral.

Posturas corretas

Posição de sentado

A posição sentada não é saudável para a coluna vertebral porque favorece a perda a lordose lombar e, em consequência, condiciona uma sobrecarga anormal dos discos intervertebrais.

Com base nesta premissa, devemos procurar a posição sentada mais saudável possível para a coluna vertebral. As ancas e joelhos deverão manter ângulos de 90º, a bacia deve estar rodada para frente e deve ser mantida uma adequada lordose lombar. Os ombros devem ficar para cima e para trás, evitando uma inclinação anterior exagerada. Os músculos da face anterior das coxas, os abdominais e os extensores da coluna devem ser mantidos em contração isotónica para que a postura seja mantida ao longo do tempo. Mesmo nas posições mais corretas, deve evitar-se manter a posição de sentado por períodos muito prolongados e é saudável que o indivíduo se levante durante alguns minutos e realize alguns movimentos de alongamento muscular.

Posição de pé ou a andar

Na posição de pé ou a andar deve manter-se a coluna vertebral em posição neutra evitando inclinações do tronco. Durante a caminhada os membros superiores devem oscilar sincronizadamente e descontraidamente para a frente e para trás. As situações clínicas que causam assimetria da dimensão dos membros inferiores e claudicação na marcha (coxear), provocam desequilíbrio postural da coluna vertebral e contribuem para o desenvolvimento de lesões.

Posição de deitado

Na posição de deitado de costas (decúbito dorsal), a forma de aliviar a pressão na coluna vertebral consiste na colocação de uma almofada por debaixo dos joelhos de forma a manter os membros inferiores fletidos.

Na posição de deitado de lado (decúbito lateral), os membros inferiores devem permanecer fletidos e a almofada deverá ser colocada entre eles.

Exercícios de Fortalecimento

Fortalecer os músculos, especialmente os músculos abdominais e das costas, vai ajudar a estabilizar a coluna, a manter a postura correta e a realizar as atividades diárias.  Uma boa estrutura muscular ajuda a proteger as articulações e a prevenir lesões dos joelhos, pescoço, ombros, cotovelos, tornozelos e, mais importante, da região lombar inferior.

Há muitas maneiras de fazer exercícios de fortalecimento e podem ser usados pesos livres, máquinas de exercício, faixas elásticas e até exercícios aquáticos. Existem igualmente muitos exercícios que podem ser feitos em casa e, portanto, não é imprescindível adquirir equipamentos caros ou frequentar exclusivos.

Exercício

Existem 3 tipos básicos de exercício:

• Fortalecimento – ajuda a tonificar e melhorar a resistência muscular
• Alongamento – aumenta a flexibilidade e permite manter a amplitude normal dos movimentos
• Aeróbico – fortalece o coração e os pulmões, melhora a circulação e a resistência ao esforço

Exercícios de alongamento

Este tipo de exercícios ajuda a melhorar e manter a flexibilidade, procurando manter a normal amplitude de movimentos dos braços, pernas, pescoço e costas. Os alongamentos também ajudam a evitar a dor e contratura muscular e ajudam a preparar o corpo para uma atividade mais intensa. Os exercícios de alongamento devem, portanto, ser feitos antes e depois de qualquer tipo de exercício vigoroso.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece o coração e os pulmões, baixa a tensão arterial e melhora a capacidade do organismo de usar o oxigênio. Outros benefícios do exercício aeróbico incluem o aumento dos níveis de energia, a melhoria do humor e a regulação dos hábitos de sono. O exercício aeróbico também queima calorias, melhora o metabolismo corporal e ajuda a controlar o peso.

Existem inúmeras atividades desportivas que são aeróbicas, incluindo jogging, ciclismo, natação e caminhada. No decurso do dia-a-dia existem também inúmeras atividades que podem ser usadas como exercício aeróbico:

• Usar as escadas em vez do elevador
• Deslocações a pé sempre que possível
• Estacionar o carro a alguma distância do trabalho, para poder caminhar.

Deve-se realizar pelo menos 15 minutos de qualquer tipo de atividade aeróbica 3-4 vezes por semana. Cada sessão deve começar e terminar com alguns minutos de alongamento. Este cuidado ajuda a evitar lesões e a diminuir a dor e fadiga muscular.